“管住嘴，邁開(kāi)腿”，減脂靠的就是“七分飲食，三分鍛煉”。
前段時(shí)間，《科學(xué)減重，從“管住嘴”開(kāi)始｜科普時(shí)間》一文給大家詳細(xì)介紹了“減重者應(yīng)該如何合理飲食”。下面，我們?yōu)榇蠹医榻B“減脂者如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)”。
適合自己的才是最好的
建議超重或肥胖者在醫(yī)生的指導(dǎo)下制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持鍛煉。
超重或肥胖者要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低，還要避免運(yùn)動(dòng)損傷。有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等都是不錯(cuò)的選擇。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以中等強(qiáng)度為主，保證循序漸進(jìn)，以免增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
通常開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每周鍛煉3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力等情況逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30～60分鐘，即達(dá)到或超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
另外，開(kāi)展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高代謝水平。建議每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉組數(shù)為2～4組，每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力維持在8～15次。
不同人群運(yùn)動(dòng)方式不同
對(duì)不同年齡段的人，減脂運(yùn)動(dòng)方式的選擇也要考量個(gè)人因素，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。
1
肥胖兒童
減脂運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)以游戲和趣味運(yùn)動(dòng)為主，目標(biāo)是增加身體活動(dòng)量，保證孩子們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中感受到樂(lè)趣。體育游戲、舞蹈等都是較好的選擇，家長(zhǎng)可以陪伴孩子們多參加戶(hù)外活動(dòng)。
2
肥胖青少年
可以選擇各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，競(jìng)技性強(qiáng)又有社交屬性。同時(shí)，輔以跑步、游泳等增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)，以及徒手力量訓(xùn)練等，讓孩子們?cè)谇啻喊l(fā)育期獲得更高的心肺耐力水平和更強(qiáng)壯的肌肉狀態(tài)等。
3
肥胖中年人
考慮每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，可選擇運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、強(qiáng)度較高的短間歇訓(xùn)練，以期在較短時(shí)間內(nèi)收獲更大的健康效益。當(dāng)然，瑜伽、八段錦等也能緩解植物神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，改善因久坐帶來(lái)的后腰痛等。
4
肥胖老年人
運(yùn)動(dòng)不應(yīng)僅為了減脂，還應(yīng)該包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力，預(yù)防跌倒的發(fā)生。因此，可選擇強(qiáng)度較低、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較輕的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、打太極拳等。
科學(xué)減脂，不僅要達(dá)到體重下降的目的，還要通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、防控慢性疾病的效益。
希望各位讀者通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)減脂，收獲活力十足的未來(lái)！
作者：復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 孫揚(yáng) 張樹(shù)蓉 戈允申