髂頂

　　髂脛束

　　膝蓋骨

　　脛骨小結(jié)節(jié)

　　本期關(guān)鍵詞：馬拉松訓(xùn)練營(yíng)

　　江蘇省體科所助理研究員 王磊

　　或許是因?yàn)橹庇X(jué)，一個(gè)觀點(diǎn)被長(zhǎng)期堅(jiān)守著——跑步，尤其是長(zhǎng)期、長(zhǎng)距離地跑步，不利于人的關(guān)節(jié)。尤其，會(huì)傷到膝蓋！

　　不知從何時(shí)開(kāi)始，網(wǎng)絡(luò)上流行起一個(gè)說(shuō)法，還列出了“具體數(shù)值”——跑步時(shí)，人的單膝要承受相當(dāng)于跑步者體重8倍的一個(gè)力——對(duì)一名60公斤的跑步者，每一步就意味著他的單膝要承受480公斤的力！撇開(kāi)這個(gè)數(shù)據(jù)的權(quán)威性不談，先讓我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家是如何看待長(zhǎng)跑給人帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷的。江蘇省體育科研所的助理研究員王磊表示：只要掌握了正確的跑步姿勢(shì)、適當(dāng)熱身，量力而跑就不會(huì)損傷膝蓋；而且，堅(jiān)持跑步對(duì)增強(qiáng)骨密度還很有好處。

　　一，長(zhǎng)跑會(huì)否造成膝蓋損傷

　　跑步與關(guān)節(jié)炎不僅沒(méi)有直接的關(guān)聯(lián)，而且根據(jù)國(guó)際最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大體量運(yùn)動(dòng)，通常還會(huì)幫助人們?cè)诓饺胫心晟踔晾夏昶跁r(shí)，遠(yuǎn)離與關(guān)節(jié)相關(guān)的疾病。

　　跑步不會(huì)“帶來(lái)”關(guān)節(jié)炎

　　在斯坦福大學(xué)一項(xiàng)知名的長(zhǎng)期研究中,研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者:前者均為一家跑步俱樂(lè)部的會(huì)員;后者是健康的成年人,但是他們并沒(méi)有一個(gè)密集的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。在研究開(kāi)始時(shí),沒(méi)有一個(gè)研究對(duì)象有關(guān)節(jié)炎疾病。不過(guò),在長(zhǎng)達(dá)21年的跟蹤研究后,他們中不少人出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎相關(guān)疾病。在斯坦福團(tuán)隊(duì)比對(duì)和分析具體數(shù)據(jù)后,他們發(fā)現(xiàn)跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下,跑了多少步與關(guān)節(jié)疾病并沒(méi)有關(guān)聯(lián)。

　　“研究對(duì)象中,有人每年平均跑200英里,有人平均每年跑2000英里,但是他們的關(guān)節(jié)情況是一樣的。”斯坦福醫(yī)藥名譽(yù)教授、該項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)帶頭人詹姆斯·弗萊斯說(shuō)道。與此同時(shí),這項(xiàng)研究還進(jìn)一步總結(jié)道,跑步者經(jīng)歷了較少的運(yùn)動(dòng)缺陷,他們的死亡率將比非跑步者降低39%。這一系列成果發(fā)表在2008年的《國(guó)際醫(yī)藥檔案》(Archivesof Internal Medicine)上。

　　跑步還會(huì)“減少”關(guān)節(jié)炎

　　同年,澳大利亞研究員在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》季刊 (Arthritisand Rheumatism)上撰文寫(xiě)道,根據(jù)他們的研究成果,和慣于久坐的同類(lèi)人群相比,大體量運(yùn)動(dòng)者擁有更健壯、健康的膝蓋軟骨,而關(guān)節(jié)炎正是由于軟骨的缺失和衰退所致,換句話(huà)說(shuō),運(yùn)動(dòng)者身患關(guān)節(jié)炎的比例會(huì)由此降低。

　　“事實(shí)上,一個(gè)正常運(yùn)作的關(guān)節(jié)可以承受大量的‘磨損’,并且在‘磨損’中變得更強(qiáng)?！备トR斯指出,由于軟骨是一種在骨關(guān)節(jié)處包裹在骨頭外的軟性連接組織,它沒(méi)有動(dòng)脈來(lái)為它輸送血液, 而是完全依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)釋放能量,得到它所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)?！爱?dāng)你承受重量時(shí),(關(guān)節(jié))就會(huì)被‘壓扁’,并且‘?dāng)D出’流體,當(dāng)你脫離重物,那么關(guān)節(jié)就會(huì)‘吸進(jìn)’流體?！备トR斯由此解釋了為什么日常跑步,或者其他運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持健康軟骨的有益作用。

　　跑步不是沒(méi)有“風(fēng)險(xiǎn)”

　　當(dāng)然,這并不是說(shuō)跑步不會(huì)帶來(lái)任何風(fēng)險(xiǎn)。有時(shí),它會(huì)導(dǎo)致軟組織受傷或者受壓性骨裂,也被稱(chēng)作極細(xì)骨裂,這是由于骨頭上長(zhǎng)期積累的細(xì)微裂縫所致。實(shí)際上,一些長(zhǎng)期承受重物的骨頭,比如位于小腿內(nèi)側(cè)的脛骨,它們上面出現(xiàn)微小裂縫并不罕見(jiàn)。不過(guò),通常這種裂縫可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不覺(jué)。也有一些重壓性骨裂是因?yàn)楣穷^突然遭遇重?fù)?它沒(méi)有足夠的時(shí)間馬上愈合。舉例來(lái)說(shuō),在整個(gè)暑假停止訓(xùn)練的高中生運(yùn)動(dòng)員,隨著新學(xué)期的到來(lái),突然開(kāi)始每天去參加訓(xùn)練,那么他們得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常鍛煉的同學(xué)。

　　現(xiàn)在的好消息是,有多種方法可以減少重壓性骨折。一種比較直接的方法就是加強(qiáng)與骨頭相連的肌肉?！八?簡(jiǎn)單的小腿肌肉訓(xùn)練,比如每天用你的腳尖站立一段時(shí)間,就足以增加脛骨的強(qiáng)度?！泵髂崽K達(dá)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)帶頭人克里斯特·波普指出。

　　二，如何應(yīng)對(duì)長(zhǎng)跑造成的運(yùn)動(dòng)損傷

　　加強(qiáng)關(guān)鍵部位的肌肉力量，可以有效降低運(yùn)動(dòng)時(shí)肌腱、骨骼和關(guān)節(jié)損傷的幾率。從這個(gè)思路出發(fā)，跑友們可以嘗試進(jìn)行以下鍛煉，即可有效防范長(zhǎng)跑帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　臀中肌

　　如果長(zhǎng)跑過(guò)后感到大腿外側(cè)不舒服，很可能是你的髂脛束出了問(wèn)題，而我們想要避免這種情況，就要訓(xùn)練臀中肌，使它能與闊筋膜張肌共同承擔(dān)日常繁重的工作。

　　訓(xùn)練臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具體方法有側(cè)臥外展和站立外展兩種方法。

　　側(cè)臥外展可以使用自身下肢體重作為阻力，也可以用彈力帶作為阻力，如下圖。

　　用自身下肢體重當(dāng)阻力，側(cè)臥在墊子上，下面一條腿膝蓋略彎，以穩(wěn)定身體，然后將上面一條腿伸直，向身體后上方抬起，然后慢慢落下。在這個(gè)過(guò)程中，要注意整個(gè)軀干，尤其是胯部不能晃動(dòng)。

　　除了側(cè)臥姿勢(shì)的這種訓(xùn)練，我們還有站立姿勢(shì)下使用彈力帶的外展訓(xùn)練，腿伸直向身體后側(cè)方抬起，然后慢慢落回。在這個(gè)過(guò)程中，同樣要注意：整個(gè)軀干，尤其是胯部不能晃動(dòng)。

　　這些訓(xùn)練我們建議12-15個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3-4次。訓(xùn)練結(jié)束后屁股兩側(cè)臀中肌的位置有微酸，但是不出現(xiàn)明顯疼痛。

　　臀大肌

　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的過(guò)程中，臀大肌和股四頭肌要配合起來(lái)完成兩個(gè)重要任務(wù)：第一個(gè)任務(wù)是共同完成大腿的蹬伸動(dòng)作；第二個(gè)任務(wù)是，單腳落地時(shí)共同完成退讓緩沖，良好的緩沖可以保護(hù)腳踝和膝蓋這兩個(gè)重要關(guān)節(jié)。

　　當(dāng)臀大肌沒(méi)有力量，或者沒(méi)有激活的時(shí)候，所有的任務(wù)就都?jí)涸诠伤念^肌身上，這就直接影響到臏腱和髕骨周?chē)能浗M織。

　　訓(xùn)練臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗話(huà)說(shuō)：“無(wú)深蹲，不翹臀?！?/p>

　　深蹲時(shí)要注意三個(gè)問(wèn)題，一是要保證雙腿盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲；三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線(xiàn)不能超過(guò)腳尖。

　　除了深蹲，還可以選擇固定的蹬伸器械。另外，還有一些更簡(jiǎn)單，更易于實(shí)現(xiàn)的臀大肌訓(xùn)練，比如仰臥抬髖：仰臥在墊子上，屈髖屈膝，然后腳跟用力，把胯部抬升起來(lái)，使得整個(gè)軀干和大腿成一條直線(xiàn)，然后緩緩放下。這個(gè)訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)力點(diǎn)在腳跟而不是腳掌。

　　同樣，這些訓(xùn)練我們建議12-15個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3-4次。調(diào)整合適的負(fù)荷，使得訓(xùn)練結(jié)束后屁股兩側(cè)臀中肌的位置有微酸，但是不出現(xiàn)明顯疼痛。

　　小腿比目魚(yú)肌

　　不管是行走還是跑步，每一步最終的蹬出，都要由小腿三頭肌來(lái)完成，小腿三頭肌的過(guò)度疲勞，直接會(huì)導(dǎo)致與之相連的跟腱產(chǎn)生疼痛。

　　如何解決疼痛呢？除了在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行直腿和彎腿的牽拉，我們還要進(jìn)行小腿三頭肌的訓(xùn)練。小腿三頭肌可以分成兩層：淺層的腓腸肌和深層的比目魚(yú)肌，而比目魚(yú)肌更虛弱，也是產(chǎn)生疲勞的重災(zāi)區(qū)，所以我們的訓(xùn)練也優(yōu)先安排針對(duì)比目魚(yú)肌。

　　坐位提踵，是針對(duì)比目魚(yú)肌的訓(xùn)練，坐在椅子或瑞士球上，大腿與地面平行，將重物放在膝蓋上方的肌肉上，快起慢落地完成提踵（也就是踮腳）的動(dòng)作。

　　這種訓(xùn)練尤其要調(diào)整合適的負(fù)荷，踮腳的過(guò)程中，跟腱部位不能出現(xiàn)疼痛，訓(xùn)練結(jié)束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出現(xiàn)明顯疼痛。同樣，這些訓(xùn)練我們建議12-15個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3-4次。

　　另外，針對(duì)疼痛、損傷的跟腱，我們推薦做一些“離心訓(xùn)練”，具體方法就是踮起雙腳，然后下落，這個(gè)踮腳的過(guò)程我們稱(chēng)為“向心訓(xùn)練”，下落的過(guò)程就是“離心訓(xùn)練”。

　　我們可以找一處有扶手的臺(tái)階，像下圖那樣，踮腳的時(shí)候用手扶住扶手，用力下壓以減輕跟腱的壓力，然后下落的過(guò)程松開(kāi)手，只是輕輕扶住扶手維持平衡，這時(shí)跟腱就會(huì)受到稍大一些的壓力。如此一來(lái)，體重的壓力更多地加在“離心訓(xùn)練”的過(guò)程中，這對(duì)肌腱的康復(fù)是有促進(jìn)作用的。